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跟著 ēSEN 從醫師跟專業教練的角度帶大家認識運動醫學、健身科學

不想再當泡芙人?身形線條不求人!

  人體肌肉生長的機制大概分為三種: 力學張力:重訓的人會知道,肌肉的發育是經由激烈的重量訓練,讓其纖維受到些許的破壞之後,經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加,也是俗稱的「肌肥大現象」。重量的強度(負荷量)及處於張力下的時間(附和持續時間),這些變量的最佳組合將運動單位及放電率最大化,引起大量運動單位的疲勞,導致大量肌肥大反應。 代謝壓力:這是訓練過程中需要靠糖解效應來製造能量的機制。例如短暫休息間作了高組高次數,會帶給你「泵感」,這種感覺發生在收縮時,你的靜脈會被限制且血流變的不容易流動,沒辦法給予肌肉足夠的氧氣養分,身體會因此改變賀爾蒙以及產生代謝物,例如乳酸跟肌酸,是給肌肉需要長大的訊號。 肌肉損壞:發生在你運動時肌肉微小的撕裂,為了修復這些撕裂傷,你的身體會製造出新的肌肉組織造成你的肌肉成長。當肌肉承受超出負荷的刺激後,就會產生細微的損傷,在適度的情況下,就是肌肉成長的起頭。但刻意用訓練促使肌肉損壞也有其風險,太多或者超越極限的肌肉損壞也可能會帶來不可挽回的損傷,比如肌肉溶解。     肌肉增大的方法可以分為「肌纖維增生」及「肌纖維肥大」。 肌纖維增生:一塊肌肉是由許多肌纖維組成,因此當一塊肌肉成長變大時,我們很容易就會認為這是肌纖維的數量增加所導致的,也就是「增生」。目前許多研究證明,在動物模型中,阻力訓練能使肌纖維的數目增長,例如點心訓練貓咪用前腳舉重的研究,發現數個月的阻力訓練讓貓咪的前腳增長了19.3%的肌肉細胞數目。 在人類方面,沒有足夠的直接證據支持肌肉細胞會因阻力訓練而增生,因此肌纖維增生是否是肌肉成長的一種機制還有待確認。但有不少間接證據認為肌纖維是能夠增生的,對於這個機制是可以保持樂觀態度的。 肌纖維肥大:肌肉維度增加最重要的機制是肌纖維肥大,也就是肌肉細胞的尺寸增大。一個肌肉細胞含有液體、數種胞器、與各式各樣的蛋白質,其中負責肌肉收縮的蛋白質是「肌原纖維」,也就是常聽到的粗肌絲和細肌絲。肌原纖維以外的所有東西則稱為「肌漿」。阻力訓練能使肌原纖維變粗或變多、肌漿體積增大。   一、不適當的形式:任何重量訓練前,要先找到適合你的重量與正確的技術。使用不適當重量跟技術是不太會有刺激效用的,會導致肌肉成長速度較慢且沒有效率,也可能傷害到自己。 二、過度訓練:運動及重量訓練會造骨骼肌的損傷,它釋放出的各種信號是由肌肉損傷的細胞所反應。這種現象在訓練過程中對肌肉發展是必要的,但若恢復時間太短會導致過度訓練的情形。過度訓練會產生發炎狀況,也因此可能導致肌肉疲勞、肌肉蛋白流失、肌肉量減少等負面影響。建議一週休息一至兩天來避免發生過度訓練。 三、缺乏睡眠:生長激素在第一個睡眠週期時,其中一半會達到每日的最大量。但缺乏睡眠的人,在睡眠中的生長激素相對產生較小,也會降低葡萄糖代謝,導致胰島素抗阻及脂肪累積。建議每天晚上至少有充足睡眠達八小時左右。 四、不吃蔬菜:當你改變飲食去促進肌肉生長,只增加你的蛋白質是不夠的。有些健身愛好者往往忽視蔬菜的重要性,雖然較高的蛋白質和碳水化合物的攝取對於肌肉成長是非常重要,但蔬菜也提供必需的礦物質和身體所需的營養成分,可以促進脂肪消耗、幫助肌肉恢復和肌肉的生長。 五、沒有攝取足夠的熱量:吃的太少是飲食計劃中最大的問題之一。當你用極少量的進食方式來減重時,同時減去的是你的肌肉和脂肪。如果要減少脂肪和增加肌肉,必須先知道你的基礎代謝率(BMR)或身體在沒有活動時所消耗的熱量,再根據你的身體活動和運動目標來調整飲食。   運動過度是指運動疲勞,除了造成運動成績退步外,尚有許多的臨床症狀:食慾降低及體重減輕、感覺肌肉無力且酸痛、失眠及情緒不寧、運動後較難恢復、安靜心跳率及血壓上升、最大運動血液乳酸值降低等。 關於肌肉,也有一種特別的疾病,叫做橫紋肌溶解症。一般而言,橫紋肌溶解症常見的原因就是激烈活動造成的肌肉受傷,其他可能的原因還包括肌肉受到撞擊外傷及嚴重壓迫、某些藥物及毒素等。只要同時有大量的肌肉受到外在因素的傷害破壞,就有可能產生出橫紋肌溶解症的臨床症狀如:肌肉痛、肌肉腫脹充血、尿液變深棕色,嚴重可引起鈣離子、鉀離子失衡、腎衰竭。 過度訓練的肇因? 產生過度訓練症候群的主要因素是在激烈的訓練後,缺少充足的恢復。可能發生的原因有訓練不恰當及訓練負荷增加過多、訓練動機過強、一成不變的訓練方式造成心裡疲勞、疾病感染、能量攝取不足、缺鐵、環境因素、心理因素。   參考資料: 1.Do Metabolites That Are Produced During Resistance Exercise Enhance Muscle Hypertrophy?…

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完美胸肌怎麼練?3步驟、3階段,正確訓練最重要!

Step 1: 檢視自己是否因為長達多年的姿勢不良而導致如:圓肩.駝背.下背痛……等等症狀 Step 2: 如果有上述任何一點我建議在你準備好拿起重量練胸時,先改善你的圓肩,以及改善你的胸椎活動度!再來就是你的髖關節活動度,當你將把以上幾點都完成,再拿起重量時你會發現你在做任何啞鈴.槓鈴等自由重量的胸肌訓練時,你不但胸肌的感受度會來得明顯增加,也會告別以上文明病的煩惱! Step 3: 練前練後,暖身大重要! 為什麼會腰痠背痛? 我們可以想像身體就像是一隻彈性很好釣魚竿,當你釣到魚時釣竿會呈現出一個很美的弧線,但只要有其中一段是非常僵硬的,那麼那根桿子就會在某一段幫僵硬那段承受更大的壓力,然而今天我們的脊椎分為頸椎—胸椎—腰椎,只要其中一點是非常僵硬,那必然會讓脊椎某段帶來危險⚠️ 所以強烈建議,當今天要進入健身房大展身手時,無論是練胸、練背、練腿都應該先做好事前暖身,以及提高活動度!這不但會讓你帶來更好的感受度,也能安全健身遠離傷害 平時我們可以在家練伏地挺身來鍛鍊胸肌,強度我們可以分為高階、中階、低階。在開始之前我們先用簡單的方式介紹伏地挺身: 首先我們可以先站正保持脊椎中立面對鏡子再將鬆手舉起手掌路線平行,此時你會看到你的雙臂微微傾斜45度(記得初學者千萬不要和肩膀維持水平線以免造成肩膀受傷),想像當你進行向心收縮的時,你的背後肩胛骨必須是夾著的,然而當你的手和乳腺垂直進行離心收縮推出去的時後也要盡力維持肩胛骨是夾著的狀態,這樣就是一個完整的伏地挺身,連續面對鏡子推個15下,切記 無論你在離心或是像心的階段都千萬不要把肩膀聳起來 如果15下你都能夠掌握上述原則那麼你就可以開始進行推手訓練了 低階部分:可以執行上斜伏地挺身,將雙手放置高處例如椅子床沙發,盡量是不可移動的,然後進行上述要求 5*20下 中級部分:將雙腳平板放置地上,並且進行上述要點 5*20下 高級部分:可以先從下斜伏地挺身開始,將雙腳放置家中的高處例如椅子、床、沙發、然後進行上述所要求的,5*20下 如果一到兩週下來,你也沒有感受到肩膀的不舒服,那麼建議您可以開始做每個動作1分鐘,做到沒有力的時候可以換成跪姿,動作與動作之間不能休息,直到3組1分鐘都做完,休息1分鐘再繼續3個1分鐘,連續3組! 一個月後您覺得自己胸部有改善時,恭喜您,獲得了進入健身房的一張安全門檻卡,因為在家裡徒手訓練所帶有的成效還是有限,人隨著年紀的生長如果不執行力量訓練的話,我們與地心引力之間的對抗會來得越來越沉重,這就是為什麼老人總是駝背、行走步伐總是越來越慢,力量總是越來越少,趕快提起勁動起來吧 文 / 劉奕辰 (blitz gym)

每天下班都累趴怎麼運動?這3種簡單辦公室運動輕鬆做,別再為懶惰找藉口拉!

是不是很多朋友跟eSEN一樣一整天都要坐在電腦前面處理很多文書工作,長久下來肩頸痠痛、大腹便便。今天eSEN要跟大家分享幾招在辦公室也能輕鬆做到的運動,讓大家在忙碌之餘也能照顧到自己的健康、跟痠痛緊繃說byebye。 辦公室運動原則:減少久坐的機會 給自己設定半小時到一小時就得起身、裝水、上廁所的習慣。很多朋友一早進公司就開始孜孜不倦的埋頭苦幹,一晃眼就要吃午餐了,長久下來容易血液循環不良。忘記喝水,後果就是新陳代謝變差、血液不良,容易痔瘡、手腳冰冷。很多人一忙起來更有憋尿的壞習慣,容易泌尿道發炎,甚至影響到腎功能。所以可以利用鬧鐘或計時器來提醒自己,至少一個整點就起起來動一動喔!吃飽飯散步也很重要,不要有吃飽就趴在桌上呼呼大睡,這時候應該要走動幾分鐘,讓血糖不要上升的如此倉狂,也避免胃食道逆流的現象。 辦公室運動 1:活動肩頸、別駝背 很多朋友在辦公桌前處理工作時容易不知不覺地聳肩和駝背,長久下來肩頸容易痠痛。經年累月地加層下來,還有可能造成椎間盤突出、長骨刺等等。大家可以準備的靠墊放在椅背,讓自己的脊椎保持中立,減少腰痠背痛的機率。另外,多做肩頸的伸展、轉動,促進局部的血液循環,減少長期姿勢不良肌肉筋膜沾黏的現象發生。也可以準備一條熱毛巾放在肩頸的位置熱敷也是一個好方法喔! 辦公室運動 2: 善用樓梯 在公文遞送的時候,盡量少用電梯,不但可以節省能源救地球,還可以訓練我們擁有最大肌群的腿部肌肉,增加熱量的消耗、促進新陳代謝,讓頭腦重新充電、refresh。在上班的過程中不知不覺的就完成一整天一半的運動量,救地球也拯救自己的小腹。如果擔心傷膝蓋的朋友,可以選擇上樓爬樓梯、下樓搭電梯的方式,因為下樓膝蓋的承受重量是上樓的四倍。 辦公室運動 3: 深蹲、踮腳尖與坐姿抬腿 在辦公室裡不像在健身房一樣器材設備應有盡有,這時候自己的身體就是最好的健身房。大家不妨試試深蹲的動作,可以同時訓練到最多的肌群,不用特別負重就可以利用自己上半身的重量來訓練下半身的肌群,以及核心肌群。 踮腳尖走路或向上拉伸是另一個增加下半身血液回流又能減少靜脈曲張的好方法。

核心肌群:臀部肌群,翹臀這樣練!

本篇討論 翹臀?認識臀部肌群 哪些運動能增加臀部肌群的肌肉量 除了訓練外,還要做什麼才能增加臀部肌肉量? 近年來因歐美風盛行,不少的朋友們也開始會注意到臀部曲線的重要性。臀部肌群除了『美觀外』,對於身體軀幹跟髖部的平衡也有一定程度的重要性。久坐及缺乏一定強度的阻力訓練跟肌力訓練會讓臀部『塌軟』,那要如何翻轉呢?我們接著看下去! 認識臀部肌群 臀部肌肉是由三大塊臀部肌群組成 包含臀大、中、小肌組成 穩定整個髖關節的肌肉群又包括(股四頭肌、內收長肌、內收大肌、梨狀肌、股二頭肌) 三大動作會使用到這些肌肉 深蹲後站起 大腿外展(開腿) 大退後踢 橋式臀肌群收縮 要長出翹臀就需要多使用這些肌肉讓他們『長大』 做這幾項運動來增加臀部肌肉量 橋式 注意事項: 胸腰尾椎抬起至直線,在慢慢放下。動作緩,別急。 組數建議: 建議3組、每組10-12下,每下頂住持續5-10個呼吸增加肌群收縮時間 跪姿髖部伸展(向後抬腿) 注意事項:腹部要出力,腿部抬起,大腿抬起至膝蓋、臀部、肩部成一直線。 組數建議: 建議3組、每組10-12下 側躺抬腿 注意事項: 腹部與臀部收緊,抬腿幅度不用太高,保持15度上下即可 組數建議: 建議3組、每組10-12下 弓箭步 注意事項: 胸腰尾椎抬起至直線,在慢慢放下。動作緩,別急。 組數建議: 建議3組、每組10-12下,每下頂住持續5-10個呼吸增加肌群收縮時間…

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重量訓練的重要性:這樣做預防肌少症跟失智症!

健身風氣由歐美吹向台灣,健身房在大街小巷開了起來,到底重量訓練,也就是阻力訓練重要性何在呢?一樣都是運動,為什麼阻力運動也一樣不可或缺呢?難到健身只是男人為了炫耀肌肉才花時間練的奢侈品嗎? 身上的肌肉量其實與我們的基礎代謝率有很大的正相關,我們一般人一旦過了25歲,在沒有從事阻力訓練的情況下,肌肉量就開始不斷的衰退,基礎代謝率也因而不斷下降,這也是為什麼很多人年輕的時候怎麼吃都不會胖,一旦出社會後,少了運動,連呼吸都會胖。 阻力訓練除了可以控制體重之外,還能增加骨質密度,預防骨質疏鬆以及骨折的機率。國際的研究也顯示,阻力訓練還可以減少罹患癌症、第二型糖尿病的機率,並且增加老年時身體的平衡、協調能力,防止跌倒。 隨著超高齡社會的來臨,大家都非常害怕老了會罹患失智症,連回家的路都忘記,連自己最親的家人都不認得。這幾年愈來愈多專家陸續發表肌少症與失智症的研究結果,證明肌少症與老年時的認知功能、老年憂鬱、語言功能等等有高度的正相關。因此,我們不但要多存一些退休金當老本、更不要忘記多鍛鍊一些肌肉當老本

有氧運動的重要性

現代人愈來愈強調重量訓練,滿街林立的健身房,巨巨們來回穿梭,很多人會 說不要做有氧運動會掉肌肉。到底有氧運動真的如此一文不值嗎?有氧運動到底 有什麼好處呢? 有氧運動最讓大家所熟知的是可以降低心血管疾病的風險,增加心肺功能,減 重等等。 但你知道有氧運動跟心情和壓力有很大的關係嗎? 根據2019年刊登在《生理與行為》期刊的研究發現,有氧運動可以顯著減少血 清中大麻醇類神經傳導物質的濃度,進而達到減重、緩解焦慮、改善心情的效 果。另一篇2019年刊登在《健康精神研究》期刊的研究也發現有氧運動能顯著 改善第二型糖尿病自尊、心理健康、焦慮、失眠還有生理狀況。 很多巨巨在健身後都需要很充足的睡眠來回復體力、修復肌肉,然而如果睡不 飽可能還因而容易感冒。到底重量訓練跟有氧運動誰更能強化抵抗力呢?根據 2014年刊登在《國際生醫研究》期刊的研究發現有氧運動更能幫助失眠者改善 失眠狀況、減少憂鬱和壓力賀爾蒙,還能強化免疫力。也就是說適量的有氧運 動可以減少我們感冒的機會。 當然有氧運動也有其缺點,過度的有氧運動可能反而會造成抵抗力下降。只做 有氧運動,不搭配適當的重量訓練,再加上不當的節食,反而會讓你辛苦鍛鍊 的肌肉消失,基礎代謝率下降,變成可怕的易胖體質。 Physiol Behav. 2019 Mar 15;201:191-197 Health Psychol Res. 2019 Mar 11; 7(1): 6576. Biomed Res Int. 2014;…

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