減肥該吃什麼?四種幫你成功瘦身的食物!

「掰啦,我出門跟同學聚餐囉~」拎起包包,我輕快地走出家門。
「不能吃太胖喔,不然會被殺掉的!」關上的門背後,傳來弟弟有夠機車的發言。
「我請問?????」看了看自己的肚子,如果,如果可以一邊吃東西一邊減肥該有多好啊……

相信大家都有這樣的奢求,想在大啖美食的同時,又能維持好看的體態。於是有不少的消息流通在民眾之間,然而這些傳聞究竟是否屬實呢?

最常聽見的一種說法,就是吃辣會大量排汗,從而達到減肥的效果。根據美國研究顯示,辛辣食物中所含的辣椒素,確實能夠活化交感神經,達到促進新陳代謝的功用,提升體脂燃燒率。

然而,每日約需6mg的辣椒素才能達到此效果,換算成一般紅辣椒約需食用19g,遠超過一般飲食的量。此外,辣的食物大多同時含有大量油成分,如麻辣鍋等,反而因攝取過多卡路里而越吃越肥,且長期吃辣也可能引發胃潰瘍等消化道問題。

另外一種常見的說法是藉喝咖啡減肥,研究指出咖啡中所含有的咖啡因具有能加快心跳、流汗等促進新陳代謝的作用,最佳的飲用時機點為運動前,能讓人體將儲存的脂肪轉化為能量。但要注意的是,市面上加入調味的咖啡反而會讓人體攝入過多熱量,因此黑咖啡是想減重者較適宜的選擇,但還是要配合運動等習慣,咖啡僅能作為輔助,千萬別當成減肥的主力!

這是因為人體每日咖啡因攝取上限是有限制的,約為體重的3倍(mg),否則除了心悸、焦慮、噁心等症狀外,更可能引發嚴重的咖啡因中毒症(可參考之前關於咖啡因中毒的文章)。曾有人持續每日飲用13杯咖啡,雖然成功減去7公斤,卻也導致胃潰瘍、失眠、焦慮等症狀,甚至差點死亡。

除了上述兩種食物,最近竄起的減肥食物新星則是富含益生菌的優格。優格中所含的牛奶成分能強化代謝功能,而益生菌能夠促進腸胃蠕動,改善便秘問題,這些功能對減肥都有正向的效果,也有人以代餐的方式減低熱量攝取。晚餐是較適合食用優格的時機,因為益生菌能在睡眠中調整腸內環境,能幫助毒素於隔日早晨排出。

不過還是有些眉角要注意,除了市售優格可能含有過多的糖分,會轉化為熱量之外,也需注意益生原的攝取,如蔬菜、水果、膳食纖維等,才能讓益生菌正常生長,發揮作用。此外,由於優格中的益生菌無法在腸道中久駐,因此須每日補充,且須選擇菌數足夠的產品。

另外,燕麥也是近來許多人推廣的減肥食物之一。燕麥的減肥原理較為簡單,即是透過燕麥的充足飽腹感,減少其他食物熱量的攝取。燕麥富含纖維素、礦物質與維生素等多種營養,若受膽固醇過高困擾的人,也可藉燕麥進行飲食調理。

但記得若以燕麥作為代替,主食的量就須減少,否則仍然大吃大喝並無法達到減肥的效果,若是一開始不習慣全吃燕麥的人,可以考慮和米飯以3:1的比例食用,再逐漸調整。有些人會配上水果、堅果與優酪乳等,但這些食物所含的熱量很可能致使藉燕麥省下來的卡路里又被補回,就無法達到減肥的效果。

以上就是這次對民間流傳的減肥聖物的一些介紹!要記得沒有哪種食物絕對能夠幫助減肥,食用的方式、頻率都需要注意,另外也別把這些食物當成寶典,養成規律的運動習慣、飲水,並保持正常的生活作息及飲食習慣,始終才是減肥的不二妙方!

參考資料:

1.增肌減脂的飲食最新實證建議。家庭醫學與基層醫療。第三十四卷第九期。包哲豪、林安民、林明慧。

2. 台南市立醫院/王雅如 營養師 專文   淺談燕麥

3. Morava, A., Fagan, M.J. & Prapavessis, H. Effects of Caffeine and Acute Aerobic Exercise on Working Memory and Caffeine Withdrawal. Sci Rep 9, 19644 (2019). 

4. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review, Int J Obes (Lond). 2016 May; 40(5): 731–746. Published online 2015 Nov 3. Prepublished online 2015 Oct 7.

(Visited 156 times, 1 visits today)