「間歇性斷食」能減肥的傳說?

在過去,有無數關於老鼠身上進行間歇性斷食的研究,關於能減重、降低血壓、膽固醇及血糖等看似數不盡的好處,但畢竟那些都是老鼠的實驗。把焦點轉回我們人身上,其實也有不少研究顯示出間歇性斷食是有效且安全的,雖然效果沒有在老鼠身上這麼顯著,除此之外,有個很大的問題是很多民眾覺得斷食實在太難了。

近期有個研究顯示,斷食的時間才是關鍵,有了正確的時間才能讓間歇性斷食更有效更持久,增強對體重下降及糖尿病預防的效果。

間歇性斷食的背景故事

間歇性斷食被用來減重已經不是新聞了,但這個方法最初爆紅的時候是在2012年BBC的記者報導了Michael Mosley博士的電視紀錄片” Eat Fast, Live Longer”播出及書本” The Fast Diet”發售的的時候,蔚為熱潮,再加上另一本書”  5:2 Diet”,一本屆由記者 Kate Harrison’自身經驗寫成的書本,隨著各種當紅書本的堆疊,再加上2016由Jason Fung博士的暢銷書籍” The Obesity Code”更成為了關鍵從此,間歇性斷食成為了人人都想要嘗試的新潮減重法。

但是哈佛大學的Monique Tello醫師,他認為必須要有足夠的證據才行,他雖然大力讚揚了前述的書本” The Obesity Code”的諸多觀點,關於結合了很多的臨床研究,以及許多的營養建議,關於多吃蔬果、高纖食物、健康的蛋白質及脂肪還有避免糖分等等,更介紹了會導致肥胖的各種社會心理因素。但其中最讓Tello醫師有興趣的,就是今天我們要講的間歇性斷食。

關於間歇性斷食能夠減重

間歇性斷食的主要精神,就是讓我們在斷食的期間,胰島素濃度降到夠低的程度來讓我們消耗掉我們的脂肪細胞們,達到減重的目的!

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食物在腸道中經過各種酵素的分解最終成為小分子。而碳水化合物、糖分及精緻澱粉(麵粉及白飯),會特別快速地被分解成葡萄糖,提供我們細胞能量。但如果我們的細胞們沒有好好的利用這些糖分,就會有一部分轉化成,被脂肪細胞儲存,成為身上的贅肉們。而有名的胰島素,就是讓身體利用糖份的關鍵,胰島素可以把糖分帶到細胞內並儲存養分們。

『胰島素』其實是造成肥胖的主要原因之一!

在餐與餐之間,只要我們沒有偷偷吃點心,我們的胰島素濃度會慢慢下降,而脂肪細胞也會慢慢把儲存的養分帶出來,讓我們當成能量使用。所以間歇性斷食的主要精神,就是讓我們在斷食的期間,胰島素濃度降到夠低的程度來讓我們消耗掉我們的脂肪細胞們,達到減重的目的!

如果我們的細胞們沒有好好的利用這些糖分,就會有一部分轉化成,被脂肪細胞儲存

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我們不一定要讓間歇性斷食如此的困難!?

根據我們人類的演化,身體代謝已經習慣了白天吃飯、晚上睡覺的節奏,在晚間吃飯也有較高的機率造成肥胖與糖尿病。

根據這個理論,阿拉巴馬大學(University of Alabama)進行了一個研究,把一群糖尿病前期的人,分成兩組,第一組是只有在早上七點到下午三點(共八小時內)進食;另一組是在早上七點到晚上七點(共十二小時內)進食。

斷食的時間點也非常的重要,單就改變進食的時間,改成在早上開始八小時內進食完畢,就能顯著的改變我們身體的代謝方式!

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在實驗前期,他們發現兩組人馬的體重增減是差不多的,直到第五個禮拜之後,第一組人(早上七點到下午三點)的胰島素濃度開始有顯著的下降,胰島素的敏感度(Insulin sensitivity,越高代表同樣的胰島素濃度能產生越大的效果)也有了顯著的上升,甚至連血壓都有明顯的下降。而最讓人驚訝的是,八小時的這組人的胃口有了大幅度的下降,但同時並不會感到飢餓。

所以說,斷食的時間點也非常的重要,單就改變進食的時間,改成在早上開始八小時內進食完畢,就能顯著的改變我們身體的代謝方式!

間歇性斷食真的如此神奇!?

Tello醫師訪問了在麻州醫院糖尿病中心、同時也是哈佛醫學院教授的的Deborah Wexler醫師關於間歇性斷食,Wexler醫師回答道:「目前的確是有證據說在晚間的八到十小時內不要進食對於人體的生物節律是有效的,但還是要依據每個人適合的方式來做調整」

總而言之,間歇性斷食雖然有不少證據證明能有諸多功效,但如果個人適應不了,那它可能就不是個適合你的方式,以下整理出一些不適合間歇性斷食的族群給大家參考!

  1. 糖尿病需要積極控制的族群,像是有在服用糖尿病藥物、打胰島素的人們,斷食會大幅增高低血糖的風險,不可不慎!
  2. 正在懷孕、哺乳的族群們,正是需要營養的階段,營養需求較高,不建議在這時期嘗試間歇性斷食哦!
  3. 有一些少數精神性疾患,像是厭食症或暴食症等,斷食可能會惡化上述疾病,建議找精神科醫師評估過再嘗試間歇性斷食。

對於想嘗試間歇性斷食的幾個建議

  1. 以先從減少糖分及精緻穀物的攝取開始,在漸進性的改用全穀物、輕盈的蛋白質(魚類等白肉、豆類、低脂肪的起司、脂肪含量低的牛肉部位等)跟蔬果為主。
  2. 餐與餐中間減少零食的攝取、並適當的鍛鍊肌肉。
  3. 減少一天進食的的時間,可以從早上七點到下午三點或早上十點到下午六點,但千萬別在睡前幾個小時進食!

參考資料

  1. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical TrialJAMA Internal Medicine, May 2017.
  2. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolismAmerican Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
  3. The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
  4. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
  5. Metabolic Effects of Intermittent FastingAnnual Review of Nutrition, August 2017.
  6. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with PrediabetesCell Metabolism, May 2018.
  7. Intermittent fasting: Surprising update. POSTED JUNE 29, 2018, 6:30 AM. Monique Tello, MD, MPH Contributing Editor

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